Vücut Geliştirme Temel İlkeleri

Antrenman, vücut geliştiricilerin en büyük kas kütlesine yardımcı olmak için ilkeler ve yöntemsel yönlendirmelere gore düzenlenmiş bir etkinlik dizinidir. Antrenman programlarını düzenlemeye başlamadan once göz önüne alınması gerekli olan vücut geliştirme temel ilkeleri’ ni bu yazıda bulabilirsiniz.

Vücut Geliştirme Temel İlkeleri

İlke 1: Antrenman Çeşitlendirilmesi

Vücut Geliştirme Temel İlkeleri

Vücut geliştirme ve kuvvet geliştirme temel ilkeleri aşamalı bir biçimde zorluğu artan özel bir kuvvet antrenmanı uygulaması gerektirmektedir. Antrenman şiddetinin artmasının yanı sıra sürekli olarak da ağırlık kaldırma uygulamaları can sıkıntısına neden olmakta, bu can sıkıntısı da motivasyon ve başarı için engelleyici olabilmektedir. Tekdüze (monoton) bir antrenman uygulamasından kaçınmak için en iyi ilaç antrenman çeşitlemesidir. Çeşitlemeyi sağlayabilmek için gösterilmiş olan her kas grubuna yönelik farklı alıştırmaları öğrenmiş ve kullanabilir olmak gerekmektedir. Antrenmanda çeşitlilik piskolojik açıdan iyi olmasının yanında antrenmana verilen olumlu tepkileri de geliştirmektedir. Aşağıdaki öneriler antrenmanı çeşitlendirmek için yardımcı olacaktır.

  • Belirli bir kas bölgesinde vücut geliştirme için her zaman kullandığımız alıştırmalar yerine değişik alıştırmalar kullanın. Uygulamanızda kullandığınız alıştırmaların sırasını değiştirin. Unutmayın; zihniniz ve vücudunuzda sıkılmış olabilir. Bu açıdan da; hem zihin hem de vücudunuzun bıkkınlığını gidermek için çeşitleme yapmanız gereklidir.
  • Çeşitlemelerinizi basamaklamalı bir biçimde basamaklama (adım-adım yükleme) yükleme ilkesi (üçüncü ilke başlığında açıklanan) ilkelerine uygun olarak gerçekleştirin.
  • Vücut geliştirme için uygulanan alıştırmalardaki kasılmaların türünü çeşitlendiren (örneğin, konsantrik ve eksantrik çalışmayı birlikte uygulayın).
  • Kasılmanın hızını çeşitlendirin kasılarınızın çalışma prensiplerini öğrenin.
  • Araçların çeşitlendirilmesi ile –örneğin alıştırmayı serbest ağırlık yerine, sabit araçlarda ya da izokinetik araçlarda uygulama vb. –çeşitlendirmeyi sağlayın.

İlke 2: Bireysel Farklılıkları Gözlemleyin

Herkesin genetik, spor geçmişi, beslenme alışkanlıklarıı, metabolizması, antrenman isteği ve uyum düzeyi farklıdır. Hangi antrenman düzeyinde olduklarına bakılmaksızın, kuvvet sporcularının antrenman programları bireye özgü olmalıdır. Buna karşın, yeni başlayan sporcularda çok sık görülen bir durumda gelişmiş sporcuların antrenmanlarda yaptıklarını uygulamları kendi antrenmanlarında da gerçekleştirme arzusudur. Deneyimli sporucların uygulamaları ya da yaklaşımları, doğru bile olsa kullanılması yeni başlayanlar için pek uygun olmamaktadır. Bunun nedeni, yeni başlayanların kasları, bağları ve kirişlerinin henüz yüksek bir ağırlık çalışması için hazır olamaması ve yaralanmaları önlemek açısından da uzun sureli bir uyum sürecine gereksinimleri bulunmasıdır. Genellikle aşağıdaki etmenler bir kişinin çalışma kapasitesini etkilemektedir:  Antrenman geçmişi, işin gerektirimleri, sizin geçmişiniz, deneyimleriniz ve yaşınız ile orantılı olmalıdır.  Bireysel çalışma yeterliliği. Yapı ve görünüş olarak benzer olmalarına karşın, tüm sporcular çalışmaları benzer biçimde gerçekleştirememektedir. Vücut geliştirme için bireysel çalışma yeterliliğini belirlemek gerekmektedir. Böylece yaralanmalardan korunma ve başarılı olma oranı artacaktır. Antrenman yük(lenme) ve yenilenme ilişkisi. Planlama ve antrenman yük(lenme)leri değerlendirirken, antrenman dışında yüksek düzeyde etkimede bulunan etkenlerde göz ününde bulundurulmalıdır. Örneğin, okul iş ya da ail eve spor salonuna gidiş gibi dış koşullar için ayrılması gereken sürelerde antrenman birimleri arasındaki yenilenme oranını etkileyebilmektedir. Ayrıca düzensiz ya da olumsuz yaşam alışkanlıkları da yenilenme oranını etkilediği göz önüne alınmalıdır.

İlke 3: Basamaklı (adım-adım) Yüklenme İlkesi

Kuvvet geliştirme için aşamalı artan yüklenme ilkesi antik çağlardan beri bilinmekte ve kullanılmaktadır. Yunan mitolojisine gore, aşamalı artan yüklenme ilkesi ünlü matematikçi Pisagor (MÖ 580-500 arasında yaşayan)’un bir öğrencisi ve Olimpiyat güreş şampiyonu olan Krotonlu Milo tarafından ilk olarak uygulanmıştır. Milo, gençlik yıllarında dünyanın en güçlü adamı olmaya karar vermiş ve bu düşünceyi gerçekleştirmek içinde her gün bir buzağıyı kaldırmış ve taşımıştır. Buzağının büyümesi ve ağırlaşmasına bağlı olarak da Milo’da güçlenmiştir. Zamanla, buzağı tam yetişkin boğa olduğunda, Milo, aşamalı artan gelişimini bir sonucu olarak boğayı da kaldırmış ve dünyanın en güçlü adamı olma düşüncesini gerçekleştirmiştir. Bu bağlamda kas kütlesinde, görünümünde ve tanımlama (arınma-kesme) sındaki kazanımlar uzun surely olarak yapılan antrenmanın miktarının ve niteliğinin bir sonucu olarak oluşmaktadır. Yeni başlayanlardan, Mr. or MS Olimpia yarışmaları düzeyi (IFBB’nin bayanlar erkekler için düzenlediği en üzt düzey yarışmalar çevirenin uyarısı) sporcularına kadar, tüm sporcuların kas kütlesinde, görünümünde ve tanımlama (arınma-kesme) sındaki kazanımlar sürdürülmek istenirse antrenmanın yük(lenme)leri her kişinin fizyolojik ve psikolojik gereksinimlerin karşılanabilmesi için yüklenme artışının arkasından bir yüklenmesiz evre uygulanması zorunlu olmaktadır. Bu bağlamda basamaklamalı artan yüklenme ilkesi yüklenmelerin yölendirilmesi için çok etkili bir yöntemdir. Yüklenmemsiz evrenin temel özelliği vücudun, digger yüklenmelere uyumunu sağlayabilmek için yenilenmesinin ve daha yüksek yüklenme artışlarını gerçekleştirmek için de hazır olmasının sağlanmasıdır. Herkesin yüklenmelere farklı tepkiler vermesinden dolayı her sporcu için onun özel gereksinimlerine ve uyum gösterme hızına uygun bir yüklenme düzenlemesinin tasarlanması gerekmektedir. Örneğin yüklenmelerin çok ani olarak vücudun uyum kapasitesinin üzerinde arttırılması vücudun yüklenme-uyum sağlama döngüsü sırasındaki fizyolojik dengesini de bozmaktadır. Bu bozulmaya bağlı olarak da uygun bir uyum düzeyi yerine daha düşük bir uyum düzeyi ortaya çıkmakta, bu durumda yaralanmalara neden olabilmektedir. Basamak biçiminde bir yaklaşım mikro döngünün ya da bir haftalık bir antrenmanın tekrarlanmasından oluşmaktadır. Bu türden bir yaklaşımda zorluk basamaklamalı bir biçimde, birkaç aşamada arttırılmakta ve yenilenme sağlamak için de bir yüklenmesiz evre kullanılmaktadır. Buna karşın, her basamaktaki artış her antrenman biriminde yüklenme artışı yapmak anlamına gelmediği ve antrenman basamağının çok sayıda antrenman biriminden oluştuğu da unutulmamalıdır. Bir antrenman birimindeki yeterli düzeydeki yüklenme uyaranları vücutta belirgin olarak değişimler sağlamaktadır. Benzer antrenman yüklenmelerinin tekrarlanması ile vücut geliştirme için vücutta bir uyum gerçekleşmektedir.

1 cevap

Trackbacks & Pingbacks

  1. AMİNO ASİT ZARARLARI | KİLO VE BASLENME dedi ki:

    […] kilo vermek ya da vücut geliştirme için, amino asit takviyesi almak sıklıkla uygulanır. Ancak bu yolu seçmeden önce size […]

Cevapla

Want to join the discussion?
Feel free to contribute!

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir