Triseps Hareketleri

Kas Kütlesi Oluşturmaya Yarayan En Etkili Triseps Hareketleri Nelerdir?

Çoğu insan geniş kollar elde etmek için biseps çalışmalarına odaklanması gerektiğini düşünür. Bu çok yaygın ve yanlış bir düşüncedir. Kolunuzun %66’sının trisepslerden oluştuğunu biliyor muydunuz? Öyleyse Trisep Hareketleri‘ne bir göz atalım.

Trisepslerinizi Harekete Geçirmek İçin En Etkili Ve Kanıtlanmış Yöntemler Nelerdir?

Vücudun arka kısmındaki her kas gibi trisepsler de genelde ikinci plana atılır. Bu hem profesyonel olarak vücut geliştirme yapan kişiler için hem de karşı cinsi etkilemek adına amatörce bu işi yapanlar için sıkıntılı bir konudur. Biseps ve triseps kelimeleri size kol çalışmak adına tüm bilgileri verecek kelimelerdir.

Bi ön eki iki anlamına gelir. Tri ön eki ise triseps bölgenizde üç adet kas başı olduğunu gösterir. Burdan da anlayacağınız gibi eğer kol çalışmak istiyorsanız trisepslere bisepslerden daha fazla önem vermeniz gerekir. Kollarınızı 10 santimetre genişletmek, 2 kas yerine 5 kas çalışarak çok daha kolay olacaktır.

Triseps Hareketleri

Triseps Hareketleri

Triseps Anatomisi ve Fonksiyonları

Çoğu sporcu trisepslerin temel fonksiyonunun dirseği genişletmek veya kolu uzatmak olduğunu düşünür. Fakat bunlar “pushdown” hareketinin sonuçlarıdır. İkinci yanlış bilinen nokta ise adüksiyondur. Bu kolu vücuda yaklaştırmaya verilen isimdir. Sadece en uzun kas bu görevi yerine getirir.

En Etkili Triseps Hareketleri

  1. Triseps Hareketleri’ni 5 başlık altında değerlendirebiliriz;
  2. “Dips” Hareketi

Bu hareket uygulaması kolay ve çok fazla ekipmana ihtiyaç duymayacağınız bir harekettir. Tek hitiyacınız olan yere doğru batan bir çubuk veya iki düz banktır. Basitçe anlatmak gerekirse kendinizi iki bençin arasına veya çubuğun üstüne konumlandırmanız gerekir. Daha sonra kollarınız 90 derece olana kadar aşağı inip, tekrar ilk pozisyonunuza çıkarsınız.

Egzersize ağırlık eklemek için bir kemer kullanabilir veya basitçe ağırlığı kucağınıza koyabilirsiniz. Bu harekette önemli olan hareket süresince dik olan konumunuzu koruyabilmektir. Öne doğru eğilmek trisepslerden çok göğüs kaslarını çalıştırır.

  1. Yakın Aralıklı “Bench Press” Hareketi

Bu hareket normal bench press hareketine çok benzer. Aralarındaki tek fark, bu hareketi yaparken ellerinizi birbirine çok yakın tutarsınız ve bu sayede işaret parmaklarınız çubuğun pürüzsüz kısmına gelmez. Yakın aralıklı göğüs çalışma hareketini, trisepslerinize daha fazla odaklanmak için toplam yüksekliğin üçte birine gelecek şekilde değiştirebilirsiniz.

  1. “Pushdown” Hareketi

Bu hareket dünyada bilinen en iyi triseps çalışma hareketidir. Neredeyse her salonda tüm antrenörler bu hareketi uygulatırlar. Bir ip, çubuk veya kulp tutarak kollarınızı çekebileceğiniz en aşağı seviyeye kadar çekip sonrasında bırakırsınız. Çok basit ama bir o kadar da etkili bir çalışmadır.

  1. “French Press” Hareketi (Veya Kafatası Kırma Hareketi)

Ağırlık çalışma hareketlerinin çoğunun bu hareket gibi birden fazla ismi yoktur. Fakat bu harekete ne derseniz deyin, trisepsler için çok yararlı bir egzersiz olması ile ünlüdür. Basitçe anlatmak gerekirse, düz bir bençin üstüne yatarsınız ve kollarınızı yukarı doğru uzatabileceğiniz ölçüde uzatırsınız. Daha sonra üst kolunuzu zemine dik bir şekilde tutarak, kaldırmış olduğunuz dambıl veya diğer ağırlıkları aşağı doğru yavaşça indirmeniz gerekir. Kafa seviyesine geldiğinizde ise kollarınızı başlangıç pozisyonuna kadar yukarı kaldırırsınız.

  1. Kafa Üstü Genişletme Hareketi

Triseps hareketleri çeşitlerimizin son tekniği; kafa üstü genişletme hareketi trisepsler için, tek doğru gererek pozisyon değişikliği yapma hareketidir. Bu hareketi tek veya iki kolunuz ile yapabilirsiniz. Tek kol ile yaptığınızda, dambıl basmanın bitiş pozisyonunda bir dambıl tutarak başlamanız gerekir (Kolunuz tamamen havaya kalkmış vaziyette olmalıdır). Daha sonra üst kolunuzu oynatmadan ağırlığı başınızın arkasına doğru alçaltırsınız (Bu şekilde ağırlık dikey bir biçimde kalmaya devam eder). Trisepslerinizde iyi bir gerilme hissettiğinizde hareketi tam tersten tekrarlayarak bitirirsiniz.

Şok Teknikleri : Trisepsleri Harekete Geçiren Kanıtlanmış Teknikler Nelerdir?

Kişisel olarak, trisepsleri çalışmak adına garip bir kas grubu olarak tanımlıyorum. Bunun nedeni, diğer kas gruplarını (Göğüs, deltoid, vb.) çalışırken de trisepslerin egzersize dahil olması. Triseps hareketleri’ni diğerlerinden ayırmakta gerçekten zorlanıyorum. Genellikle onlara şok verme gereği hissediyorum ve aşağıda belirteceğim metodları kullanıyorum. Çünkü 6-12 tekrardan oluşan setler bir işe yaramayabiliyor.

Önemli olan nokta, tüm şok methodlarının trisepslerde işe yaramayacağını bilmektir. Örneğin eksantrik çalışma trisepsler için çok zor uygulamalarıı olan hareketler içerir.

Eksentrikleri yaparken tek zor olan şey trisepsleri izole etmek değildir. Aynı zamanda bu tarz hareketler dirseklerinize çok kötü gelebilir. Sonuç olarak, trisepslerine şok vermek isteyen kişilere önerim; aşağıda paylaşacağım methodlara sadık kalmaları olacaktır.

  1. Düşme Setleri

Düşme setleri triseps hareketleri çalışırken benim favorilerimdir. Bu egzersizin bütün amacı kasın gerilme sürecini uzatmaktır. Aynı zamanda uygulanması da çok kolay olan bu hareketi şiddetle tavsiye ederim.

Konsentrik bir egzersiz seçip gereken tekrarlamaları ile bitirin. Daha sonra aynı egzersizi ağırlığı düşürerek bir set daha yapın.

Ağırlık düşmesinin kısa sürede gerçekleşmesi gerektiği için halterler bu egzersizde kullanışsızdırlar. Dambıl kullanmanız sizin için daha iyi olur.

  1. Küme Hareketi

Bu harekette yaptığınız egzersizde kullandığınız ağırlığı %5 oranında arttırıp, tekrarlar arasına 10’ar saniye dinlenme süresi koyarsınız. Bu egzersiz en iyi şekilde itme hareketleri ile yapılır.

  1. Dinlen – Devam et

Bir egzersiz seçip, set tekrarlarının aralarına 10’ar saniye dinlenme süresi koyarsınız. Her dinlenmeden sonra yeniden başlanan egzersiz gittikçe zor bir hal alır.