Spor Sakatlıkları na Karşı Nasıl Önlemler Alınmalıdır?

Spor Sakatlıkları na Karşı Nasıl Önlemler Alınmalıdır

Spor Sakatlıkları na Karşı Nasıl Önlemler Alınmalıdır

Spor Sakatlıkları na Karşı Nasıl Önlemler Alınmalıdır? Bir fizik terapi uzmanı olduğumdan, spor salonlarına yaptığım ziyaretler benim için kabus niteliği taşıyabiliyor. Bu ziyaretlerimde çok fazla gereksiz efor ve potansiyel sakatlanma riski gözlemliyorum. Size anlatacağım şey öyle büyük bir değişiklik olmayacak. Listeleyeceğim 5 küçük tavsiye ile, her zaman yaptığınız egzersizleri biraz değiştirin vesakatlık riskini tamamen ortadan kaldırıp aynı zamanda çalışmanızın faydalarını daha fazla göreceksiniz.

Spor sakatlıkları na Karşı Topuklarınızı ve Parmak Uçlarınızı Kullanın

Squat herhangi birinin yapabileceği bir egzersiz gibi görünse de, bu hareketi yapmadan önce kendinize ufak bir soru sormanız elde edeceğiniz sonuçlarda büyük farklılıklar yaratabilir. Ağırlığınızı nereye veriyorsunuz? Topuklarınıza mı, parmak uçlarınıza mı? Bu genelde biraz rastgele yapılan bir eylem olsa da, aslında ağırlığınızı verdiğiniz bölge tüm hareketi değiştirebilir. Squat yaparken ağırlığınızı topuklarınıza verirseniz, üst kalça kaslarınız, diz kirişleriniz, iç uyluklarınız ve üst kuadrisepsleriniz çalışır. Tam tersine eğer ağırlığınızı parmak uçlarınıza verirseniz çalıştıracağınız kaslar, baldır kaslarınız ve alt kalça kaslarınız olacaktır. Yani çalıştırmak istediğiniz kas gruplarına göre ağırlığınızı nereye vereceğinizi seçebilir ve daha verimli bir antrenman yapabilirsiniz.

Spor sakatlıkları na Karşı Diz Üstü Durmayı Deneyin

Üst vücut egzersizleri sadece kollarınızı çalıştırmakla kalmazlar (ki öyle de olmalıdırlar). Üst vücut egzersizlerini diz üstü durarak veya yarım diz üstü pozisyonunda yapmayı denerseniz ertesi gün karın kaslarınızın ağrıdığını hissedeceksiniz. Diz üstü durmak, bu tür pozisyonlarda kollarınızı sallayarak istemeden hile yapmanızı da engellemiş olur. Bu yolla daha iyi bir üst vücut antrenmanı yapmış olacak ve aynı zamanda tek egzersizde tüm gövdenizin çalışmasını sağlayacaksınız.

Spor sakatlıkları na Karşı Leg Extension Makinası Kullanın

Hiç uzun bir aradan sonra tekrar spor yaptığınız oldu mu? Muhtemelen ertesi gün yürümekte bile zorlanmışsınızdır. Fakat bunu rutin haline getirdiğinizde antrenmanlar daha kolay bir hal alır ve kas ağrılarınız gittikçe azalır. Bu, iyi birşey gibi görünse de (sonuçta kimse ağrı çekmek istemez) aslında vücudunuzun yaptığınız egzersizlere alıştığının ve elde edeceğiniz sonuçların durağanlaşacağının bir göstergesidir. Üst baldırlarınızı veya alt kuadrisepslerinizi geliştirmekte zorlanıyorsanız, vücudunuz size bacak çalıştığınız günlerdeki antrenman rutininizi değiştirmeniz gerektiğini söylüyor olabilir.

Oturaklı leg extension makinası rutininizi değiştirmeniz için büyük bir fırsattır. Bu makinayı bir sonraki kullanışınızda ayak başparmaklarınızı yukarı doğru kaldırın. Bu küçük değişiklik ile vastus medialis kasınız da dahil olmak üzere alt kuadrisepslerinizi daha fazla çalıştırmış olacaksınız ve istediğiniz zorluğa ulaşacaksınız. Aynı hareketi prone hamstring curl egzersizi sırasında da yapın. Bu egzersiz sırasında ayak başparmaklarınızı yukarıya doğru kaldırmanız, üst baldır kaslarınızı daha fazla çalıştırmanıza olanak sağlarken aynı zamanda yakınsal diz kirişi ve kalça kaslarınızın harekete geçirerek vücudunuzun kalçalardan esnemesini engellemeye yardımcı olacaktır.

Spor sakatlıkları na Karşı Push-up Pozisyonunuzu Düzeltin

Üst vücut kuvvetinizi arttırmak istiyorsanız, push-up mükemmel bir egzersiz çeşididir. Buradaki problem, yanlış pozisyon almaktan kaynaklı meydana gelir. Çoğu kişi push-up hareketini düzgün bir şekilde yapmak için alması gereken skapular pozisyonları bilinmelidir.Normal bir push-up sırasında insanlar genelde omuzlarını yukarıya çekmeye meyillidirler. Bu şekilde pektoralis majör kasları ve trapezius kasları gereğinden fazla çalışmış olur. Bunun sonucunda kişide omuz sıkışma sendromu ortaya çıkabilir. Ben, kendi müşterilerime önce 90 derece daha sonra 180 derece dışa dönük bir şekilde push-up yaptırıyorum. Bu pozisyonlarda push-up yapmak, kürek kemiklerinizi aşağıya doğru dönmeye zorlayarak latissimus dorsi, alt trapezius ve serratus anterior kaslarınızın çalışmasını sağlıyor. Tüm bu kasların normal bir push-up sırasında da çalışması gerekirken genelde gerginlik nedeni ile çalışamıyorlar. Push-up yaparken söylediğim pozisyonlara dikkat ederek hem eforlarınızdan alacağınız sonucun verimini arttırır hem de kaslarınızı daha dengeli bir şekilde geliştirmiş olursunuz.

Spor sakatlıkları na Karşı Eller Aşağı Mı Yukarı Mı?

Aynı triseps kickback hareketlerini neredeyse hiçbir sonuç elde edemeden tekrar mı ediyorsunuz? Triseps brachii kası, “üç başlı kol kası” olarak çevrilebilir. Buradaki sorun, çoğu insanın yanlış pozisyon sonucunda üç baştan biri olan lateral headi daha fazla çalıştırması ve diğerlerini görmezden gelmesidir. Bunu dengelemek için, triseps kickback hareketini yaparken ellerinizi dış kısmı dışarı bakacak şekilde ileriye doğru uzatabilirsiniz. Bu ufak değişiklik medial headi de çalıştırmanıza olanak sağlayacaktır.