P90X Antrenman Programı

P90X, evde günlük uygulanan, bir çalışma ve egzersiz programıdır. “Power 90 Extreme” in kısaltması olan P90X, çoğunlukla kendi vücudunuzun ağırlığını kullanarak egzersiz yaptığınız bir vücut geliştirme programıdır.

Sağlıklı beslenmenin yanında uygulayacağınız 90 günlük sıkı program sonucunda size fit bir vücut vaat eden
P90X, Tony Horton tarafından, bir çok beslenme ve fitness uzmanının yardımıyla geliştirilmiştir. P90X programı 3 aşamalı bir programdır. Her ay 1 aşama olmak üzere, Klasik, Double ve Lean şemaları takip edilebilir. Program 12 videoluk bir egzersiz pakedinden ve bir beslenme planından oluşmaktadır. P90X, güç, kardiyo, pliometrik, yoga ve esneme egzersizlerinin birleşimidir.

p90xantrenamanprogrami-hakkinda-fitbull

Minimum Önerilen Gereksinimler;

P90X’e başlamadan önce

programı tamamlayıp tamamlayamayacağınızı bilmeniz gereklidir. P90X’in tasarımcıları, bunu anlayabilmeniz için programa başlamadan önce Fitness Testini yapmanızı önerir. Bu testin içinde P90X programına başlayıp başlayamayacağınızı ölçen, minimum önerilen gereksinimler vardır. Bu minimum gereksinimleri sağlamanız halinde programa başlamanız önerilir. Fitness Testi’nin içeriğinde barfiks, yerden zıplamalar, şınav, esnemeler, squatlar, karın bölgesi hareketleri, kol hareketleri bulunur. Yeni başlayan erkeklerin minimum 13 cm, kadınların ise 8 cm zıplamaları gerekmektedir. Erkeklerin 15 normal şınav çekebilmesi, kadınların ise 3 normal şınav veya 15 diz yerde şınav çekmesi gereklidir. Esneme egzersizleri için ise yeni başlayanların elleriyle ayak parmak uçlarına 15 cm’e kadar esneyebilmesi gereklidir. Yeni başlayanların, duvara yaslanıp oturma pozisyonunda 1 dakika durabilmeleri gereklidir. Erkeklerin 10 kilogramlık ağırlıkları, dirsekten 10 kere üst üste, kadınların ise 4 kilogramlık ağırlıkları 10 kere üst üste kaldırabilmesi gereklidir. Testi geçebilmek için 25 karın bölgesi hareketi ve 2 dakika boyunca zıplama egzersizi yapılabiliyor olması gereklidir. Tabi ki antrenman öncesi alacağınız bir supplementler desteği performansınıza pozitif etki yapacaktır.

Başlangıç Programları;

P90X’in Fitness Testini geçemeyenler için ise Vücut yapısına göre çeşitli BeachBody programları mevcuttur. Örneğin, Power 90 ve Slim in 6, başlangıç düzeyi için tasarlanmış programlardır. P90X’e hazır olmayanlar, bu programları kullanarak kendilerini hazırlayabilirler. Bunlara ek olarak TurboFire gibi programlar, cardio kapasaitenizi artırmak için kullanabileceğiniz programlardandır. İyi bir esneme ve güç kazanma programı herkesi P90X’e hazırlayabilir.
Uyarılar;
Doktorunuza danışmadan hiç bir vücut geliştirme programına başlamanız tavsiye edilmez. Eğer bir sağlık sorununuz varsa P90X’e başlamadan önce kesinlikle doktorunuza başvurunuz. Her zaman vücudunuzdan gelen tepkileri gözlemleyiniz. Acı çekmeniz veya aşırı rahatsızlık hissettiğiniz anda çalışmayı bırakınız. Fitness Testinin minimum önerilen gereksinimlerini sağlayamadıysanız, programa başlamanız kesinlikle önerilmez. Üzerinde egzersiz yaptığınız zemin yüzeyinin, yaptığınız egzersiz için uygun olduğundan emin olunuz. Bu hem çalışma performansınızı artıracaktır, hem de daha güvenli bir çalışma temeli oluşturup, kas ve eklem sağlığınızı da korumanızı sağlayacaktır.

P90x’e dair Shannon Clark’ın makalesine de göz atmanızı öneririz.