Kortizol Nedir? Sporcular İçin Zararları Nelerdir?

Kortizol nedir? 

Kortizol böbreküstü bezleri tarafından salgılanan bir steroid hormonudur. Genellikle fiziksel ve duygusal strese mağruz kalındığında kortizol yüksekliği yaşanmasından dolayı anti-stres hormonu olarak da adlandırılır. Kortizol seviyesinin yüksekliği yada düşüklüğü çeşitli fiziksel belirtiler veya hastalıklara sebep olabilir. Yoğun spor yapanlarda kortizol hormonu seviyesinin artışı kasların yıkımına ve yağ oluşmasına sebebiyet verir.

Kortizol Yapısı

Kortizol Yapısı

Bu etkiden kurtularak sık sık idman yapabilmek için en iyi kas-bilimi araştırmacısı Jerry Brainum’a (Science & Fitness 10 yıl editörlük yapmış , 25 yıldır Ironman yazarı ve üst  vucut geliştiricilerin hocası) danıştık.

Genelde sık sık idman yapanlar bu kortizol hormonunun kontrolünü nasıl sağlamaları gerektiğini merak ediyorlar. Bu hormonun hiç iyi yönleri yok mu?

JB: Evet kortizol salgı seviyesi özellikle ağır idman yapanlar için önemli bir konu. Bu hormonun tabiki faydaları da var. Eğer bu hormon vucudunuzda salgılanmassa herhangi bir travma karşısında şoka girip ölebilirsiniz.  Aynı zamanda antrenman sonrasında  vücutaki kas-protein birleşiminden meydana gelebilecek olan tepkileri güçlendirmek için yağların birikimini sağlar.

Kortizol ve Kardio Egzersizleri

Uzun Süreli Egzersizlerde Kortizol Seviyesi Artar

Yoğun sporcular günde iki kez antrenman yapıyor. Mesela, yüzücüler hem sabah hem akşam üzeri saatlerce antrenman yapıyorlar. Kortizol seviyesini nasıl kontrol ediyorlar?

JB: Her tür egzersizde kortizol seviyesinin artması normaldir. Over-train (aşırı egzersiz) yapan sporcuların kortizol seviyeleri bunun da üzerinde olur. Aşırı egzersiz fiziksel strese sebep olur, strese tepki olarakta vücut bu  hormonu salgılamaya başlar.Spora yeni başlayanlar tecrübeli sporculara göre daha yüksek seviyelerde  salgılarlar. Sporcular bu hormonlarının yükselmesini engellemek için iyi dinlenip, geceleri uykularını iyi almaları gerekir. Yeterli miktarda protein alımı ve özelikle de BCAA kullanımı toparlanma süresince kullanılabilir.

Bazı sporcular daha mı çok kortizol salgılar, peki bu avantaj mıdır dezavantaj mı?

JB: Cushing hastalığı geçirenlerde kortizol salgısı fazlayken, Addison hastalığı geçirenlerde eksik olur. Mesela Başkan John F. Kennedy’de Addison hastalığı vardı. Vücudunda aşırı kortizol olan atletler için katabolik etkilerinden dolayı bu daha büyük bir dezavantajdır.

Kardiyo yapmanın vücutta yüksek seviyede kortizol salgılanmasına sebep olduğu doğru mu? Ya da ağırlık çalışmak daha mı kötü?

JB: Kardiyonun  etkisi abartılmıştır. Seviyeler bir saatlik çalışmadan sonra yükselmeye başlar. Ağırlık çalışmasına gelince, egzersiz ne kadar ağır olursa kortizol değeri o derece yükselir. Fakat antrenman konusunda deneyimli olanların kortizol değerlerinde az denebilecek kadar ya da hiç değişiklik olmuyor çünkü ona adapte olmuş oluyorlar.

Hormonlar açısından, kardiyo yapmak ve ağırlık çalışmak günün hangi satlerinde uygun?

JB: Kortizol seviyeleri sabah erkenden doruğa ulaşır, yani sabah erkenden spor yapmak  seviyesnin aşırı yükselmesine sebep olur. Akşam spor yapanlar ise en düşük kortizol değeri salgılar.En iyisi kendinizi rahat hissettiğiniz ve programınıza uyan zamanlarda spor yapmak.

Kortizol testleri hakkında ne düşünüyorsunuz? Yaptırmak gerekli mi?

JB: Dayanıklık artışı için spor yapanlar, daha uzun antrenman yapanlar ya da günde bir kereden fazla spor yapanlar için iyi bir seçenek. Ve test yapan  Tek eksisi, kortizol  testinin fiyatı.

Hangi supplementlerin kortizol kontrolüne olumlu etkisi oluyor?

JB: Bazı çalışmalar sonucunda sağlıklı kortizol değerlerini desteklemek için günlük 400mg phosphatidylserine önerilmiştir. Bu amaçla kulanılabilecek olan bir takviye de bir bitki ekstresi olan Reloradır. Aynı zamanda antrenma öncesi ya da antrenan sırasında karbonhidrat tüketimininde kortizol seviyesini dengelediği görülmüştür. MusclePharm Re-Con, Animal Stak ve MuscleTech Anotest gibi kompleks ürünlerde  kortizol seviyesini dengede tutmak için kullanılabilir.

Vücudun fazla kortizol hormonu salgıladığını nasıl anlarız?

JB: Su depolamak karın bölgesindeki yağ fazlasını şişirir, kas kütlesini ve gücünü düşürür. Kortizol kasları parçalayan bir protein olan myostatin’in salgılanmasını neden olduğundan kaslarda erime meydana gelecektir.

Yetersiz salgılandığını nasıl anlarız?

JB: Güçsüzlük ve yorgunluk hissi en önemli belirtidir.

Kortizol ve Testosteron seviyeleri arasındaki ilişki nedir?

JB: Kortizolun anabolik hormonlarla (testosteron, büyüme hormou ve insülin) arasında ters ilişki vardır. Kortizol arttığında bu anabolik hormonların seviyesi düşer.

Fit olmayan insanların fit oranlara kıyasla daha fazla salgıladıklarını duydum. Bu doğru mu? Neden?

JB: Aktif olmayan kortizolu aktif hale getiren enzim yağ hücrelerinde yer alır. Yani şişmanlar daha çok kortizol salgılar. Bunun şişmanlığı devam ettirip ettirmediği bilim insanları arasında hala bir tartışma konusudur. Bu enzimi engelleyen deneysel ilaçlarla hayvanlar üzerinde deney yapılmıştır ve olumlu sonuçlar alınmıştır. Ayrıca fit olan insanlar her türlü stresle kolaylıkla baş edebilirken fit olmayanlar zorluk çeker. Stresli durumlarda fit insanlar daha az kortizol salgılar.

Son olarak, hangi ağrılık çalışma stili kas gelişimini arttırırken aynı zamanda kortizol slagılanmasını en az seviyede tutar? Dinlenmek mi, ağır setler mi, fazla set mi?

JB: Her durumda kortizol otomatik olarak artacaktır.

Pauline Nordin Haziran 2011

 

1 cevap

Trackbacks & Pingbacks

  1. Bilal'e Anlatır Gibi; Kısa Sürede Kilo Vermek - Sporjenik dedi ki:

    […] Ne mi yakar? Kolunda bacağında kalan cılız kaslarını. Zira vücudu aşırı strese sokman kortizol seviyesini arttırmaktan başka bir b.ka yaramıyor. Ne mi yapman lazım oksijen sınırını geçmeden […]

Cevapla

Want to join the discussion?
Feel free to contribute!

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir