Kettlebell Nedir?Hakkında Bilmeniz Gerekenler

Kettlebell Nedir? Kettlebell Antrenmanı Hakkında Bilmeniz Gerekenler

Kettlebell Antrenmanı eskiden kalma egzersiz aletlerinin kaldırıldığı bir müzeye ait gibi görünseler de, modern antrenman ekipmanları arasında çok önemli bir yer elde etmeye başladılar.

Eski sovyetlerde antrenörlük yapan ve kettlebelleri Amerika’ya tanıtan kişi olan Pavel Tsatsouline yaptığı açıklamada: “Batıya ait geleneksel ağırlık kaldırma hareketleri sadece belirli kas gruplarını çalıştırmaya yönelikti. Fakat saçma bir denge sistemi olan ve genellikle sallanan kettlebeller, çoğu sporu yaparken olduğu gibi birçok kas grubunu aynı anda çalıştırmanızı sağlıyorlar.” diyor.

Kettlebeller ile antrenman yapmak aynı zamanda bütçeleri de zorlamayacak nitelikte. 15 kilogramlık bir bell (bu ağırlık Tsatsouline’nin yeni başlayanlar için önerdiği miktardır) 70 dolar civarında ve egzersizleri yapmak için evinizden dışarıya çıkmanıza gerek olmuyor.

kettlebell

Her egzersizi 20 saniye boyunca yaptıktan sonra 20 saniyelik bir kettlebell sewing seansı tekrarlayın. Bunun üzerine bir dakika dinlenin ve aynı hareketi en baştan iki kere daha tekrarlayın.

Swing

Harekete, ayak açıklığınız omuzlarınızdan biraz daha geniş olacak şekilde iki elinizle birlikte kettlebellin tutacağından tutarak başlayın. Belli bacaklarınızın arasından geriye doğru yukarı kaldırın ve göğüs kemiğinizin seviyesindeyken kalçalarınızı şiddetli bir şekilde sıkıştırarak ve vücudunuzu düz hale getirerek ileri doğru hareket ettirin. Bu şekilde omuzlarınızı, sırtınızı, gövdenizi ve bacaklarınızı çalıştırmış olacaksınız.

Hot Potato Russian Twist

Dökülmüş demir sertliğinde karın kasları için, yere oturun, bacaklarınızı öne doğru uzatın ve bir eliniz ile kettlebelli tutun. Dirseklerinizi kaburgalarınıza karşı gelecek şekilde sıkı bir biçimde bastırın ve neredeyse düşecek hale gelene kadar geriye yaslanın. Bu pozisyonda kettlebelli hızlı bir şekilde bir elinizden bir diğerine geçirin.

Goblet Squat

Ayaklarınız arasındaki açıklık omuz mesafenizin 2 katı olacak ve baş parmaklarınız hafifçe dışarıya doğru açılı bir şekilde bakacak bir biçimde pozisyon alın. Kettlebelli iki elinizle birlikte çenenizin hemen altında tutun. Yavaşça tam bir squat yapmaya başlayın. Dirseklerinizi dizlerinize koyun ve dizlerinizi birbirinden ayırmak için bastırın. Başlangıç pozisyonuna dönmek için topuklarınızı kullanın.

Crush Curl

Kollarınız öne doğru uzamış vaziyette ayakta dururken, kettlebelli iki avucunuz arasında sıkıştırarak tutun (Kettlebelli sıkıştırdığınızdan emin olmak için parmaklarınızı mutlaka sonuna kadar açın). Kettlebelli kollarınızın üst kısmı gövdenize bitişik bir biçimde duracak şekilde dirseklerinizi yavaş yavaş bükerek yukarı doğru kaldırın. Dirsekleriniz tamamen büküldüğünde – ve bu sırada kollarınızın üst kısmı hala vücudunuza yapışık bir durumda- egzersizi tamamlamak için hareketin tam tersini yavaş bir şekilde yapın. Bu egzersiz hem bisepslerinizi hem göğüs kaslarınızı çalıştırır.

Around the Body Pass and Walk

Bisepslerinizi, tutuş kuvvetinizi ve gövde kuvvetinizi geliştirmek için, kettlebelli tutacağından tutun ve ayakta iken vücudunuzun etrafında döndürmeye başlayın. Karnınızı daha da fazla çalıştırmak istiyorsanız, belli elden ele geçirirken aynı zamanda hareketin temposunu da arttırın. Bu harekette uzmanlaştığınızda, hareketi yürüyerek gerçekleştirmeye başlayın.