Kas Geliştirme Programı için Set ve Tekrar Sayısı

Hedeflerinize ulaşabilmenize yardımcı olmak için, set ve tekrar sayısındaki ayarlamayı ünlüler için kas geliştirme programı hazırlayan , IFBB Men’s Physique Pro çalıştırıcısı ve bir zindelik neferi Ryan Hughes cevap veriyor.

Tekrar sayıları hakkında çok farklı görüşler var direnç egzersizlerinde tekrar sayısının önemi nedir?

Spor salonuna adım attığınız anda set ve tekrar sayısını saymayı bırakmalısınız. Tekrar sayılarını hesaplamak ancak zihninizi yorar, ötesine yaramaz.

Az tekrar kas kütlesini artırırken fazla tekrar yağ yakar mı? Yoksa tam tersi midir? Belki de en iyi sonucu orta karar tekrarlar veriyordur.

Az ve çok tekrarı ne belirler? Kimisine, yüksek ağırlıkla 12 tekrar fazla gelirken bir başkası bunu ısınmak için kaldırır.

Hepimiz, ağırlık kaldırmada tekrar sayıları konusunda çok sayıda varsayım olduğunu biliyoruz, en iyisi bunları bilimsel açıdan kategorize edelim ve hangisinin en iyi tercih olacağını değerlendirelim.

İlk olarak: “Az tekrar kas kütlesi yapar, çok tekrar yağ yakar” cümlesininbir efsane olduğunu kabul edelim. Kas geliştirme programı için oğun çalışmanın yerine geçecek bir tekrar aralığı yoktur, yani egzersiz yaparken önünüze sayı bariyerleri koymayın. Spor salonuna gittiğinizde kas geliştrirme programı hazırlarken 3 direnç tavsiyemi dikkate almalısınız.

1) Yoğun set ve tekrar sayısıyla max. ağırlıkta limitlerinizi zorlayın.

kas geliştirme programı için set ve tekrar sayısı

kas geliştirme programı için set ve tekrar sayısı

Zindelik hedeflerinizden bağımsız olarak ağırlıkta ve tekrarda sınırlarınızı zorlayın. Basit görünse de yoğun çalışma programını istikrarlı biçimde uygulamak sabır gerektirir. İnanması güç ama pek çok kişi, egzersizi bu seviyeye getiremeden bırakıyor veya düşük yoğunluklu devam ediyor. Spor salonunda geçirdiğiniz konforlu vakitle vedalaşın ve zihninizi yoğun çalışmaya odaklayın. İşte size basit bir hedef: Ağırlık sabit kalsın, düşünce biçiminizi değiştirin. Herhangi bir birleşik egzersiz rutini seçin squat , bench press,  yada deadlift ve normalde 10-12 defa çok rahat kaldırabildiğiniz bir ağırlık belirleyin. Şimdi, o ağırlığa 12 tekrar yapabileceğiniz bir ağırlık olarak bakmak yerine, o ağırlıkla hiç ara vermeden  bir set çalışmaya odaklanın.

“FITNESS HEDEFLERİNİZDEN BAĞIMSIZ OLARAK, SET VE TEKRAR KONUSUNDA SINIRLARINIZI ZORLAYIN”

75 kilo ile 10-12 tekr bench press yapabiliyor musunuz? Ağırlık barına 75 kilo takın ve kendinize 60 tekrar gibi iddialı bir hedef koyun. Hedefinize ulaşmak için mutlaka ara vereceksiniz ama düşünce biçiminiz çoktan değişti bile… 10 tekrarı tamamlanmasını bekler haldeydiniz, şimdi 60tekrara ulaşma hedefine kenetlendiniz ve “bu hedefe mümkün olan en kısa zamanda ulaşmalıyım bunun için ara vermeden önce mümkün olan en fazla tekrarı yapmalıyım” düşüncesine odaklandınız. Kendinizi her konuda büyük hedeflere yönlendirebilir ve başarabilirsiniz. Tekrar sayısını maksimuma çıkarmak için belirli bir düzeyden sonra BSN No-xplode gibi iyi bir performans arttırıcı kullanmanızda sakınca yok.

2)Kas Geliştirme Programı Oluştururken Kaslarınızla İletişim Kurun

Tekrar saymaya hiç zahmet etmeyin. Asıl hedefiniz kas dokularını harekete geçirmek olmalı; tekrarları saymak değil. Kas kütlesini harekete geçirmenin birden fazla yolu vardır. Çalışma programınız içinde ağırlık, tekrar ve set sayısı konusunda çeşitlemeler yapın. Bu üç farklı yaklaşımı sırayla ön plana alarak sayı saymak yerine kas dokusunu harekete geçirecek farklı odaklar yaratın. Yani bir sette daha ağır kaldırmaya odaklanın, diğerlerinde aynı ağırlığı daha hızlı kaldırmaya, bir diğerinde daha ağır ama bütün kaslarınızda o ağırlığı hissederek kaldırmaya… Amacınız saymak değil, bu yöntemlerle kaslarınıza güç aktarmak olmalı.

Ayrıca vücut geliştirme temel ilkerini de yerine getirdiğinizden emin olmalısınız.

Derek Tresize 17 Haziran 2010

 

0 cevaplar

Cevapla

Want to join the discussion?
Feel free to contribute!

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir