Karın Kası Geliştirme İçin Püf Noktalar

Karın kası geliştirme konusunda iki küçük, ama etkili ipucu

Spor salonlarında hem büyük paralar hem de gereğinden fazla zaman harcıyorsunuz, ama halen o televizyonlarda gördüğün gibi “baklava, baklava” karın kaslarına ya da dümdüz bir karına halen sahip olamadınız, değil mi? Her ne kadar spor aletlerinde saatlerini de harcasınız, eğer doğru hareketleri yapmadığınız müddetçe karın kası geliştirme ancak hayallerinizde olabilir.

Bu yazıyı okumaya devam etmeden önce küçük bir uyarı yapalım. Yazıyı bitirdiğinizde, buradaki bilgilerin büyük bir çoğunun yanlış olmasını umacaksınız. Çünkü gerçek karın kası geliştirme yöntemlerini öğrenince, yıllar boyunca sarf ettiğiniz zaman ile çabanın heba olduğunu göreceksiniz. Bu yüzden eğer karın kası geliştirme konusunda gerçekleri kaldıramayacak durumda iseniz, lütfen bu yazıyı daha fazla okumayın ve o idealinizdeki baklava görünüm ya da düz karna hiçbir zaman ulaşamayacağınız hareketleri yapmaya devam edin.

Ama sizin en az daha fazla ağır ve çaba gerektiren çalışmalar için olduğu kadar gerçeklere de tahammül seviyeniz yüksekse, karın kası geliştirme konusundaki gerçek ve etkileyici yöntemlere geçelim. Önce karın kasının tam olarak ne olduğu meselesi ile başlayalım. Fizyolojik olarak karın bölgesi birçok farklı kas barındırsa da, gerçek “baklava” ya da düz bölge rektus abdominis diye adlandırılan bölgedir. Bu da bizim hedef alacağımız kas olacak.

Rektus abdominis çoğunlukla, dayanım için tasarlanmış yavaş ve birbirini çeken fiberlerden oluşur ama rektus abdominis da tıpkı diğer vücut kasları gibidir ve diğer tüm kasların özelliklerine göre uygulananlar gibi bölgesel egzersizlerle geliştirilir. Enteresan bir şekilde, karın kası aslında tek bir kastır. Uzun ve düz bir yapıya sahiptir. Vücut hattında dikey bir konumda ilerler. Rektus abdominis’in temel özelliği aslında kalçayı yukarı, gövdeye doğru çekmek, gövdeyi de aşağı, kalçaya doğru itmektir.

Karın kası geliştirmek için bir bench, bir egzersiz topu yeterli

karın kası geliştirme için gerekenlerKarın kası geliştirme konusunda fizyolojik detayları kısaca ele aldık. Şimdi karın kası geliştirme konusunda hangi hareketlerin en etkili sonuçlar verdiklerini görelim. Eğer konuda uzman olduğunu iddia eden kişilere, karın kası geliştirme konusunda hangi hareketleri tavsiye ettiklerini sorsanız, birçok farklı yanıt alırsınız.

Bu tavsiyelerin başında, squat, deadlift, ayakta baş üstü lift gibi hareketler gelir. Bu hareketler her ne kadar önemli olsa da, eğer siz bölgesel bir karın kası geliştirme istiyorsanız hareketleriniz de buna yönelik olmalıdır. Ayrıca bacak hareketleri de karın kası geliştirmek için sıklıklı önerilir. Fakat bu tezi çürütmek küçük bir test ile mümkün. Ayağa kalkın ve kaslarınızı gevşetin. Parmağınızla karın kası bölgenize dokunun ve gergin olup olmadığını görün. Ardından bir ayağınızı havaya kaldırın ve parmak testini yineleyin. Fark olmadığını göreceksiniz.

O halde karın kası geliştirme için en ideal yöntemler ve hareketler nedir? Öncelikli hareketler arasında bir bench üzerinde diz çekme hareketi geliyor. Gayet basit ama etkili bir hareket. Bir bench üzerine sırt üstü yatın. Vücudunuzun yarısı benchin dışında kalsın ki böylece kalçanız destek almasın. Bench bulamıyorsanız ellerinizi kalçanızın her iki yanına kenetleyin.

Ellerinizi kafanızın üzerinden arkada birleştirin ve bu sırada bacaklarınız 90 derecelik bir açıyla duruyor olsun. Yere parmak uçlarınızla temas edin. Bu, sizin başlangıç noktanız. Gerilimi hissedin ve ardından ayaklarınız tamamen tavana bakacak pozisyona gelinceye dek kaldırın. Bu pozisyonda birkaç dakika durun, yine gerilimi hissedin ve ardından bacaklarınızı eski pozisyonuna indirin. Hareketi, en 4 ya da 5 turda sekizer kere tekrarlayın.


Karın kası geliştirmek için bir diğer hareket ise egzersiz topu üzerinde tam crunchlar yapmak. Bir egzersiz topu üzerinde dengenizi bulun. Eğer önceden bu tür bir top ile idman yapmadıysanız, uyarmakta fayda var, dengede kalmak konusunda gayet zorlayıcı olabiliyorlar. Sırtınızın alt tarafını topun en üst kısmına denk getirin. Kalçanızı indirirken,  geriye doğru yaslanın ve bacaklarınızı kafanızın üzerinden yukarı doğru kaldırın. Bu pozisyonda iken kaslarınızın gerildiğini hissedin.

Bu iki temel hareketle karın kaslarınızın orta vadede ne kadar geliştiğini siz de fark edeceksiniz. İlk aşamada en az 4-5 set bu hareketleri tekrarlarken, ileri seviyelerde 25 tura kadar çıkabilirsiniz. Fakat unutmayın ki, karın kası da sürekli çalışan kaslar arasındadır ve bu nedenle karın kası geliştirme egzersizleri sırasında bu bölgeyi gereğinden fazla yormayın. Zira vucudunuzdaki kortizol seviyesi artıp kasların yıkılmasına sebep olabilir.