Drop set ile maksimum verimde antrenman

Vücut geliştirme sporu ile profesyonel ya da amatör olarak ilgilenen her sporcunun günlük egzersizlerinde olmazsa olmazlarından biri olan drop set, kas yapısını geliştirmek için mükemmel bir yöntem sunuyor. Vücudun kaslara kan pompalama sürecini hızlandıran drop set teknikleri ayrıca uzun süreli kas yorgunluğunun önüne geçerek, kas yapısının hızlıca gelişmesine de olanak sağlıyor.

O halde vücut geliştirme bakımından bu etkili ve gelişkin drop set yönteminin detayları nelerdir? Aslına bakarsanız, drop set vücut geliştirme egzersizlerinin kademeli olarak sonlandırılması anlamına geliyor. Şöyle ki, normal olarak yaptığınız ağırlık kaldırma egzersizlerinin ardından ağırlıkları azaltarak, turlarınıza devam ediyorsunuz. Ta ki bu turları yapamaz hale gelinceye değin de hafif ağırlıklarla drop set yapmaya devam ediyorsunuz.

Böylece de farklı kas liflerini çalıştırmış oluyorsunuz. Farklı kas yapılarının çalıştırılması gerçekten de hayati bir önem taşıyor çünkü bu şekilde normal şartlar altında aynı ağırlıkta devam edilerek başarılamayacak kas gelişimi sağlanmış olunuyor. “Çoklu poundage sistemi” olarak adlandırılan bu sistem, muhtemelen kendisini ismiyle anılan ünlü diyet yönteminden de hatırlayacağınız Henry Atkins tarafından 1947 yılında geliştirilmiş ve o günden bu yana profesyonel ya da amatör pek çok vücut geliştiricisi tarafından tercih ediliyor.

Hangi Sporcular İçin Uygundur:

Drop set kas kütlesi ve özellikle hacim kazanmak isteyen sporcuların tercih ettiği antrenman biçimidir. Set aralarında ağılıkların düşürülerek maksimum tekrarda antrenman çalışma biçimidir.

 Farklı drop set uygulamaları

Drop set kuşkusuz, 1947’de Atkins tarafından ortaya atıldığı haliyle kalmadı ve yıllar içerisinde evrimleşerek farklı yöntemlerle de gelişti. Bugün drop set yapmanın iki farklı yolu bulunuyor. İşte bu iki yöntemin ayrıntıları…

 Dambıl ile drop set:

Adından da anlaşılacağı gibi bu drop set uygulaması için bir dumbbell seti gerekiyor. Dumbbell ile günlük normal ağırlık egzersizlerinizi yapın. Ne zaman ki daha fazla devam edemeyecek noktaya ulaştınız, işte o zaman daha hafif bir dumbbella geçiş yapın ve yapabildiğiniz kadar ağırlık kaldırmaya devam edin. Ta ki artık daha fazla ağırlık kaldıramayacak hale gelinceye değin. Aşağıda dumbbell ile yapacağınız drops set için bir şablon da bulunuyor:

Set 1: 4 ila 6 tekrar kaldırabileceğiniz bir dumbbell seçin.

dambıl ile drop set çalışma programı

dambıl ile drop set çalışma programı

Set 2: Dumbbellın ağırlığını 2 kilo azaltın ve 8 ila 10 tekrar daha yapın.

Set 3: Dumbbellın ağırlığını 2 kilo azaltın ve 10 ila 12 tekrar daha yapın.

Set 4: Dumbbellın ağırlığını 2 kilo azaltın ve 12 ila 15 tekrar daha yapın.

Set 5: Dumbbellın ağırlığını 2 ya da 4 kilo daha azaltın ve 15 ila 20 tekrar daha yapın.

Bu drop set sırasında, ilk ağırlığın en ağır olan olmasına ve turlar arasında mola vermemeye dikkat edin.

 Halter ile drop set

Halter ile drop set yapmak için; özellikle bench press gibi göğüs hareketlerinde hareketlerde bir partnere ihtiyacınız olacak. Çünkü bu partner siz kaldırabileceğiniz en yüksek ağırlığı kaldırırken, halter plakalarını kademeli olarak azaltacak.

Halter ile drop set egzersizlerine çıkabileceğiniz en yüksek ağırlıkla başlayın. Artık daha fazla kaldıramayacak duruma geldiğiniz zaman partnerinizden plakalarda azaltma yapmasını yada destek vermesini isteyin. Böylece toplam kaldırdığınız yük azalacaktır.

Ardından yeni bir tura başlayın ve bu ağırlığı da kaldıramayacak duruma geldiğiniz zaman partnerinizden birkaç plaka daha eksiltmesini isteyin. Turları kas yorgunluğu artık maksimum aşamaya ulaştığı zaman sonlandırın. Aşağıda halter ile drop set turları için örnek bir şablon da bulunuyor:

Set 1: 4 ila 6 tur kaldırabileceğiniz bir ağırlık seçin.bench press drop set

Set 2: Ağırlığı 4 kilo azaltın ve 8 ila 10 tekrar daha yapın.

Set 3: Ağırlığı 4 kilo azaltın ve 10 ila 12 tekrar daha yapın.

Set 4: Ağırlığı 4 kilo azaltın ve 12 ila 15 tekrar daha yapın.

Set 5: Ağırlığı 8 kilo daha azaltın ve 15 ila 20 tekrar daha yapın.

Bu drop set sırasında, ilk ağırlığın en ağır olan olmasına ve turlar arasında mola vermemeye dikkat edin. Plakaları siz değil, partneriniz azaltsın.

Drop set’e alternatif olarak super set ile de kaslarınızı pekiştirebilirsiniz. Hangi tür antrenman ile çalışacağınızı hedef ve fiziksel durumunuza göre belirleyebilirsiniz.