Deadlift (Ağırlık Kaldırma)

Deadlift Nasıl Yapılır : Layne Norton’ın Eksiksiz Deadlift Rehberi

Deadlift, yerde duran ağırlık takılmış halteri eğilip tutarak mümkün olduğunca bacak kaslarını açarak kaldırma hareketine verilen isimdir.

Vücut geliştirmenin temel ilkelerinden olan doğru teknik kullanımı deadlift hareketinde de çok önemlidir; çünkü yanlış çalışma sonucu sakatlanma ihtimaliniz yüksektir.

Spor salonundaki herkes korku ve dehşet içinde izlerken, deadlift yapmaya çalışıp herşeyi berbat eden kişi olmayın. Doğal vücut geliştiricisi Layne Norton ile daha iyi bir formda daha fazla ağırlık kaldırın!

Ağırlık kaldırma kariyerimin ilk dönemlerinde deadlift hareketinden hep kaçındım. Neden mi? Hareketi yapması çok zordu ve yapmayı gerçekten istemedim. Bunlar bir yerden tanıdık geliyor mu?

Daha sonra sırtımın da vücudumun geri kalanı ile aynı seviyeye gelmesi gerektiğine karar verdim. Düzenli olarak deadlift yapmaya başladım ve bu başlangıç büyük değişikliklere sebep oldu. 2010’daki doğal profesyonel gösterilerde ilk serimi yaptığımda, jüri üyeleri sırtımın ölçü ve yoğunluğunda meydana gelen değişikliğe inanamamışlardı. Şimdi, 5 yıl sonra, sırtım çok daha iyi durumda ve yaptığım deadliftler daha da gelişmiş haldeler.

Düzenli olarak deadlift yapmaya başladığımda, sadece ağır çubuklar kaldırmaktan daha fazlasını yaptım: Olması gereken düzeni araştırdım ve ağırlığı nasıl kaldırmam gerektiğini öğrendim. Aynı zamanda Ben Esgro, Dr. Mike Zourdos ve Dünya Takımı Koçu Matt Gary gibi bildiğim en iyi isimlerden bilgiler aldım. Tüm bu öğrendiklerim benim şuanki halime ulaşmamı sağladı. Ve ben bildiklerimi sizlere aktararak, deadlift hareketini nasıl daha güvenli ve efektif bir şekilde yapmanız gerektiğini göstereceğim.

Deadlift hareketinden korkmayın. Eksiksiz rehberim sayesinde uzmanlaşabilirsiniz!

Deadlift

Deadlift

Deadlift Nasıl Yapılır: Düşünmeniz Gereken Her Şey

1 – Ekipman

Squat ve bench press rehberlerimde de yazdığım gibi, kullandığınız ekipman deadlift performansınızı önemli ölçüde etkiler. Fakat diğer 2 egzersizden farklı olarak deadlift yaparken dikkat etmeniz gereken en önemli nokta ayakkabılarınızdır.

  • Ayakkabılar

Kullandığınız ayakkabılar deadlift için çok büyük önem taşır. Üç önemli faktörü göz önünde bulundurmanız gerekir: İyi bir kavrama, düz bir taban ve yere yakın bir yapı.

Yere ne kadar yakın olursanız, ağırlığı kaldırma mesafeniz o kadar az olur. Aynı zamanda sert ve düz tabanlı bir ayakkabı seçmelisiniz. Bunlara verilecek en iyi örnekler : deadlift ayakkabıları, güreş ayakkabıları veya Chuck Taylor ayakkabılarıdır.

  • Kemer

Çoğu sporcunun kemeri olması gerekenden daha aşağıdadır. Kemerinizi kaburgalarınızın bittiği noktanın hemen altına takmanızı öneririm. Kemerin sıkılığı kişiden kişiye değişmekle beraber, çok sıkı olması eğilmenizi zorlaştırabilir. Gevşek olursa da size bir destek sağlamayacağından optimum değeri deneyerek bulabilirsiniz.

  • Çoraplar

Deadlift sırasında ağırlığın katedeceği yolun dümdüz olması önemlidir. Aynı zamanda ağırlığı vücudunuza olabildiğince yakın tutmanız gerekir. Bu demektir ki eğer uzun çorap giymiyorsanız bacaklarınız zarar görebilir. Diz yüksekliğinde çorap veya uzun pantolon giymenizi tavsiye ederim.

2 – Aletler

Ekipman kısmını hallettiğimize göre sıra kullanılacak aletlere geldi. Hangi aletin sizin için uygun olduğuna nasıl karar vereceksiniz? Bu soru burada tartıştığımız konuyu aşacak derecede karmaşık bir hal alabiliyor. Ama kolay bir cevap da mevcut.

İki alet çeşidini de deneyin, ve sizi daha güvenli ve daha güçlü hissettireni kullanın.

Geleneksel Tipte Aletler

Geleneksel aletlerle deadlift yaparken bacaklarınızı ne kadar açacağınız tamamen sizin vücudunuzun durumuna bağlıdır. Ama genel olarak, en fazla gücü üretebildiğiniz pozisyonda durmanız önerilir. Bu aynı zamanda durduğunuz yerden ileriye doğru zıpladığınızda en fazla mesafeyi katedeceğiniz pozisyondur.

Ellerinizin pozisyonu bacaklarınızın hemen dışında olmalıdır. Eğer çok geniş tutarsanız, normalden çok daha fazla efor sarfetmeniz gerekir. Bu nedenle kollarınızı bacaklarınıza oldukça yakın tutmaya çalışın.

Sumo Düzeni Aletleri

Sumo düzeni aletleri ile deadlift yaparken geleneksel metoda göre daha fazla ayak pozisyonu seçeneğiniz vardır. Fakat kaldırmaya başlamadan önce mutlaka bacaklarınız zemine 90 derece olmalıdır. Hareketi aynanın karşısında yapmanız size yardımcı olacaktır.

Sumo düzeninde aynı zamanda baş parmaklarınız dışarı bakmalıdır. Eğer ileriye bakacak olurlarsa, dizler de aynı yönde olacağından ağırlık kaldırma hareketini tamamlamanız çok zor bir hal alacaktır.

Bu düzendeki diğer kurallar geleneksel düzenle benzerlik gösterir.

3 – Uygulama

İki metodunda uygulaması çoğu açıdan birbirine benzerlik gösterir. Garip olan şey, ikisinde de önemli olan ağırlığı yukarı kaldırmak değildir. Derin bir nefes alıp ağırlığı tuttuğunuzda yapmanız gereken ilk hareket, ağırlığın takılı olduğu çubuğu kendinize doğru bükmeniz gerektiğini düşünmektir. Bu sizin performansınızı otomatikman geliştirir. Bu dakikadan sonra baştan aşağı gerçekten sıkı ve gergin hissetmeniz gerekir.

  • Geleneksel Method

Bu methodda düşünmeniz gereken zemini itmeye çalışmak olmalıdır. Bunu hayal etmeniz gerekir. Baldırlarınızı karın boşluğunuza yakın tutun ve ağırlığı kendinizden uzaklaştırmak için ittiğinizi hayal edin.

  • Sumo Methodu

Geleneksel methoddan farklı olarak, bu yöntemde zemini parçalara ayırdığınızı düşünmeniz gerekir. Ağırlık yerden kalktığı andan itibaren kalça kaslarınızı sıkın ve kalçalarınızı ileri doğru hareket ettirin. Diğer kısımlar geleneksel method ile aynıdır.

Ağırlık Çubuğunun Hızı

Geleneksel methodda ağırlığın yerden kalkışı hızlı olurken bırakması yavaş bir şekilde gerçekleşir. Sumo methodunda ise işler bunun tam tersidir. Yani ağırlıkları tutma süreleri iki yöntemde de farklıdır. Eğer bir yöntem sizi zorluyorsa diğerini denemenizi tavsiye ederim.