Chin-Up Pull-Up: Hangi Barfiks Daha Etkili?

Chin – Up mı? Pull -Up mı? Hangi barfiks şekli Daha Etkili?

Barfiks çeşitlerinde Pull-up ve chin-up hareketleri arasından tahmin ettiğinizden çok daha büyük farklar vardır. Bu yazıda size avuçlarınızın içeriye dönük olduğu chin-up hareketi ile dışarıya doğru baktığı pull-up hareketi arasındaki, kolaylıkla farkedilmeyen fakan büyük önem taşıyan farklılıkları anlatacağım.

“Journal of Strength and Conditioning Research” dergisinde yayımlanan bir çalışmada iki egzersiz sırasında da ortaya çıkan kas sinyalleri ölçüldü ve chin-up barfiks hareketi yapmanın pektoralis majör kaslar ile bisepsleri çalıştırdığı, pull-up egzersizinin ise latismus dorsi kasları ile boyun kasları üzerinde yoğunlaştığı ortaya çıktı. Ve bu sonuçlar üzerine, “hangisini yapmamız gerekiyor?” sorusuna en iyi cevabı, Chicago’da yaşayan ve sertifikalı bir güç ve kondisyon uzmanı olan James Fell verdi: “İkisini de yapmanız gerekiyor. Dengesiz bir şekilde egzersiz yapmak istemezsiniz.”

pull-chinFell’e göre: “Chin-up da pull-up barfiks hareketleri herhangi bir egzersiz rutininin vazgeçilmez parçaları olmalı. Bu egzersizler, karmaşık, birden fazla eklemi çalıştıran ve bicep curl gibi egzersizlere nazaran daha çok sayıda kası hedef halan hareketler.”

NBA ve NFL oyuncularının özel antrenörlüğünü yapması ile tanınan Gunnar Peterson, yaptığı bir açıklamada: “Chin-up ve pull-up barfiks hareketlerini antrenmanın ilk kısımlarında yapmalısınız. Bu hareketler 20 crunch yapmaya benzemezler. Bunlar önemli hareketlerdir ve siz onlara gereken saygıyı gösterip aynı zamanda düzgün bir şekilde yerine getirebilecek enerjiye de sahip olmalısınız.” diyor.

Çoğu insanın chin-up ve pull-up hareketlerini ilk denediğinde zorlandığını biliyoruz, fakat bu egzersizleri daha kolay hale getirmenin birkaç yolu var. Peterson’a göre antrenmana öncelikle chin-up yaparak başlamalısınız. Bu hareket görece daha hızlı ilerler çünkü chin-up sırasında kullandığınız kaslar zaten güçlü bir durumda olacaklardır. Chin-up esnasında bisepslerinizden çok yardım alırsınız ve aynı zamanda pull-up hareketi için gereken gücü de kaybetmemiş olursunuz.

Peterson aynı zamanda pull-up hareketinin aşağıya iniş kısmını tekrarlayarak yapmanızı öneriyor. Ünlü antrenör: “Hareketi eksiksiz olarak yapabilmeniz ve başınızı barın üzerine kadar kaldırabilmeniz için öncelikle desteklenmiş bir chin-up ya da pull-up barfiksleri için aleti kullanmalısınız.” diyor ve ekliyor: “Daha büyük bir meydan okuma isteyen sporcular için önerim ise ağırlık ekleyerek çalışmaları. Bunu, 2.5 veya 5 kilogramlık bir ağırlığı ayaklarınız arasında tutarak veya belinize bağlayarak yapabilirsiniz.”

Bench Pressinizi Düzeltin

Bench press, üst vücut hareketleri arasında en fazla güç üreten egzersizdir. Bu nedenle bu hareketi düzgün bir şekilde yapabilmek hem göğüs ve triseps kaslarınızı geliştirmek açısından hem de omuz sakatlıklarını önlemek açısından çok önemlidir. Kaslarınızı verimli bir şekilde geliştirebilmek veya eklem ağrılarından kurtulmak istiyorsanız, tekniğinizi en üst seviyeye çıkarmak için aşağıdaki adımları uygulayın.

Problem 1: Düzeninizde Sıkıntılar Var

Herhangi bir spor salonuna girdiğinizde, barı 90 derece aşağıpull up chin up indirirken ayakları çok önde olan sporculara rastlarsınız. Bazıları ise o kadar kavis yapmışlardır ki, kalça kasları benche neredeyse hiç değmez ya da ayakları ile yere dokunmazlar ve onları yukarda tutarak “hilesiz” bir hareket yapmaya çalışırlar. Tüm bu teknikler, biyomekanikler tarafından desteklenen temel hareketleri geliştirme amacınızdan sapmanıza neden olur. Bench presse başlamadan önce aşağıdaki maddeleri yerine getirdiğinizden emin olun:

  • Ayaklarınızı, dizlerinizin kırılma derecesi maksimum 90 derece olacak şekilde yere yerleştirin.
  • Alt ve orta sırtınız hafif derecede eğimli ve havadaki ön kolunuz ile uyum içerisinde olmalıdır.
  • Kürek kemiklerinizi geri çekin. Bunu yapmak için bench ile vücudunuz arasındaki sürtünme kuvvetini kullanın.
  • Barı kaldırdığınızda gözleriniz barın altında olmalı. Tavanda bir nokta belirleyin ve barı kaldırırken o nokta ile aynı düzleme getirmeye çalışın.
  • Bench press pozisyonu size rahatsız hissettirmeli. Bu hareketi her yeriniz kasılmış bir durumda ve kesinlikle gevşemeden yapın.

Problem 2: Tekrarlarınızı Tamamlamıyorsunuz

Bunu yapan adam olmayın. İş gerçek güç ve hacim kazanmaya geldiğinde, yarım tekrar yapmak size hiç birşey kazandırmayan hileli bir methoddan başka birşey değildir. Hareketi eksiksiz olarak tamamladığınızdan emin olun. Bazı antrenörler, omuz sakatlıklarını önlemek için dirseklerinizi 90 dereceden daha az bükmenizi önermezler. Fakat yukarıda anlatıldığı gibi düzgün bir düzen oluşturduktan sonra, omuzlarınız sabitlenececk ve hareketin her noktasında destekli kalacaklardır. Aynı zamanda triseps kitleme hareketlerine çalışmanıza da gerek kalmayacaktır.

Problem 3: Barınızı Hareket Ettirdiğiniz Yol Yanlış

Bu hareket düz bir şekilde yukarı ve aşağı gidiş gelişlerden ibaret olmamalıdır. Barı alçalttıkça kollarınız bükülür ve dirsekleriniz kıvrılır (özellikle de geniş uzuvlu bir sporcuysanız). Bu nedenle, barı kendinizden uzağa doğru iterken kolunuzdan sabit bir şekilde destek almanızın en iyi yolu kendinizi hafif bir şekilde geriye doğru ittirmektir. Barın vücudunuzda denk geldiği nokta göğüs bölgeniz olmalıdır. Kaldırma işlemi bittiğinde ise, bar omuzlarınız üzerinde veya omuzlarınıza çok yakın bir şekilde kalmalıdır. Bunun anlamı, hareket boyunca bar göğüs hizanızdan omuzlarınıza kadar birkaç santim yer değiştirecektir. Bu yolu, daha fazla güvenlik ve daha verimli bir kas geliştirme için pratik yaparak öğrenin.

Problem 4: Hareket Ağrıya Sebep Olmakta

Eğer eksiksiz bir bench press hareketi omuz eklemlerinizde ağrıya sebep oluyorsa, bunun en yaygın nedeni sabit olmayan bir omuz kapsülüdür. Bu bölgeyi daha güçlü ve kuvvetli bir hale getirebilmek için üst sırt kaslarınızı çalıştırın. Rotatör kılıf kaslarınız kürek kemiklerinize bağlıdırlar ve üst sırtınızı geliştiren çekme hareketi üzerine dayalı egzersizler bu kasları stabil bir hale getirmek için en iyi hareketlerdir. Başlangıç olarak, chin-up, reverse fly ve row variations gibi hareketleri deneyebilirsiniz. Aynı zamanda üst vücut kuvvetini arttırma seanslarınızdaki çekme ve presleme egzersizleri arasındaki oran, sakatlıkları önlemek adına 2 ye 1 şeklinde olmalıdır.