BCAA’lar Hakkında Merak Ettiğiniz Herşey! BCAA Nedir?

BCAA Nedir? BCAA Ne İşe Yarar?

Branched Chained Amino Acid olarak tanımlanan, Türkçesi Dallı Zincirli Amino Asitler olan BCAAnın kıymeti vücut geliştirme sektöründe sonralardan yükselmiştir. Lösin, izolösin ve valin adlı 3 farklı esansiyel (vücudumuzun üretemediği, dışardan almak zorunda olduğumuz) amino asitlerinin belirli oranlarda sunulmuş hali tanımı BCAA nedir sorunusun en doğru cevabı olacaktır ve kas gelişimi ve korunumunda oldukça faydalı amino asitlerdir. Günlük almamız gereken amino asitlerin (esansiyel amino asitler) %40’lık bir kısmını oluşturan dallı zincirli amino asitler, kas dokumuzun da %35’ini oluşturmaktadır.

İsimlerinden de anlaşılacağı üzere dallı yan bağlara sahip amino asitler olan dallı zincirli amino asitler yoğun efor sarfedilen çalışmalarda amino asitlerin enerjiye çevirilmesini kolaylaştırarak daha fazla amino asitin enerji kaynağı olarak kullanılmasını sağlamakta ve bu sayede daha az kas hücresinin enerjiye çevirilerek yıkıma uğramasını engellemektedir.

BCAA’lar kas yapım sürecinde ihtiyaç duyulan amino asitlerin sentezlenmesinde kullanılacak nitrojen taşıma görevini de üstlenirler. Özetle kompleks kas kütlesi oluşturmak için basit amino asitlerin birleştirilmesi olan bu süreçte dallı zincirli amino asitler insülin üretimini tetiklerler. İnsülin kan dolaşımına daha fazla kan şekerinin katılmasını ve dolayısıyla kaslarda daha fazla kan şekerinin enerji kaynağı olarak kullanılmasını sağlar. İnsülin üretimi aynı zamanda kaslara daha fazla amino asit emilmesini de sağlamaktadır. Protein sentezini belirgin miktarda arttırması, büyüme hormonu (GH), IGF-1 ve insülin gibi hormonların salgılanmalarına yardımcı olması ve sağlıklı bir testosteron-kortizol oranının korunmasına yardımcı olması ile dallı zincirli amino asitler hem anabolik hem de anti-katabolik etki yaratırlar.

Faydaları Nelerdir?

Kas Kaybını Önlemeye Yardımcı Olur
Düşük kalorili beslenilen yarışma öncesi ve definasyon evrelerinde BCAA alımının arttırılması kas kütlesinin korunması için kritik önem taşır. Ayrıca uzun antrenman sürecinde de kaslarda öncelikli tükenen BCAA kaynakları ilerleyen süreç içerisinde kas kaybına neden olacaktır. Bu yüzden yoğun çalışılan antrenmanlardan önce BCAA alımı oldukça önemlidir. BCAA faydalarından en önemlisi sayılabilecek bu etkisi, özellikle antrenman öncesi ve sonrası BCAA kullanımı ile etksini göstermektedir.

Lösin İçeriği Zengin BCAA’lar Yaşlı & Genç Kas Gelişim Farkını Dengeler
Dallı zincirli amino asitlerden olan lösinin protein sentezini %145’e kadar arttırdığı araştırmalarla tespit edilmiştir. Son zamanlarda lösini tek başına, izolösin ve valinden ayrı olarak almak da popülerleşmektedir ancak son yapılan araştırmalar da göstermektedir ki, lösin alımı diğer dallı zincirli amino asitlerden çok yüksek oranda yapıldığında kandaki amino asit dengesi bozulmakta ve anabolik etki azalmaktadır. 4:1:1 gibi bir lösin, izolösin, valin oranı kas gelişimi için en uygun oran olarak gösterilmektedir.

İnsanlar yaşlandıkça protein sentezini tetiklemek zorlaşmaktadır. Özellikle 35 yaşından sonra Lösin yönünden zengin BCAA desteği almak protein sentezinin genç vücutlardaki seviyelere arttırılmasında oldukça yardımcı olmaktadır.

Yağ Yakımını Arttırır ve Yağ Oranı Azaltılmasında Yardımcı Olur
Son yıllarda farkedilen BCAA’nın faydalarından biri de yağ yakımı sürecinde yardımcı olmasıdır. Bu ürünleri doğrudan bir yağ yakıcı olarak değil, yağ yakımı hedefleyen diyetlerde destekleyici olarak kullanmak daha doğru olacaktır. Tüm yağ yakım hedefli diyetlerde karbonhidrat alımı belirli bir seviyeye kadar azaltılmak zorundadır. Glikojen parçalanmasında etkinliği ve insülin hassasiyetini arttırması dallı zincirli amino asitlerin bu yağ yakım sürecinde farkını ortaya koymaktadır.

En Çok Hangi Besinlerde Bulunur?

Zengin Protein Kaynağı Izgara Tavuk Göğsü
BCAA’lar en çok protein içeren besinlerde bulunurlar ve en yoğun bulunan başlıca besinler tavuk, dana eti, somon balığı, yumurta ve whey proteindir. 170 gr tavuk göğsünün içerisinde 36 gr protein bulunur ve bu proteinin de 6,6 gr’ı BCA A’dır. Yine aynı şekilde 170 gr ton balığı da 5,6 gr BCAA içermektedir.

Yer fıstığı da dallı zincirli amino asitler yönünden oldukça iyi bir kaynaktır, 170 gr’lık bir porsiyonu 6,8 gr BCAA içerir. Özellikle düşük yağ ve şeker içeren fıstık ezmesi ürünleri beslenmesine dikkat eden sporcuların diyetinde bulunması faydalı bir besin olacaktır.

Nasıl Kullanılır? Ne Zaman ve Ne Kadar Alınmalıdırlar?

BCAA kullanımı için en uygun zaman antrenman öncesinde, antrenman esnasında ve antrenman sonrasında almak şeklindedir. BCAA’nın yararlarından en yüksek oranda faydalanmak isteniyorsa aşağıdaki kullanım önerisi uygulanabilir.

70 kg ve altı – Antrenman öncesi, esnası ve sonrasında 3’er gram BCAA
71 kg ve üstü – Antrenman öncesi, esnası ve sonrasında 5’er gram BCAA
BCAA kullanımında dikkat edilmesi gereken şeylerden biri de BCAA’nın başka bir takviye ürünü ile birlikte kullanılmamaya özen gösterilmesidir. Serbest formdaki yapıları gereği doğrudan kana karışabilen dallı zincirli amino asitler diğer besinlerle birlikte alındığında bu sindirim süresi uzayacaktır ve olması gereken etkinlik sağlanamayacaktır. Antrenman öncesi boş mideye ve antrenman sonrası yine herhangi bir takviye almadan alacağınız BCAA desteği maksimum etkiyi almanızı sağlayacaktır.

İleri seviye sporcular için yukarıda belirtilen miktarlar doğal olarak arttırılabilmekte ve antrenmandan bağımsız olarak gün içerisinde ekstra BCAA alımı uygun olabilmektedir. Sabah aç karnına BCAA alımı, kas kütlesi korunmasında bu kullanım için en uygun zamandır.

En İyi BCAA Ürünü Hangisi? Hangisini Seçmeliyim?

BCAA takviye ürünleri genelde toz veya tablet formlarda piyasaya sunulmuştur kullanımı için tercihinize göre farklı formlardaki ürünler arasında seçim yapabilirsiniz. Burada önemli olan vücudu doğrudan BCAA’lar ile desteklemek yani sindirimi verimsizleştirecek ek içerikler bulundurmayan ürünler olmalıdır.Ülkemizde BCAA fiyatları dönem dönem tüm supplement ürünlerinde olduğu gibi değişiklik gösterse de, 2014 Yaz dönemi için piyasanın önde gelen, en iyi BC AA ürünlerinden 5 tanesinin karşılaştırmasını aşağıda bulabilirsiniz.

Ürün Oran P.S.F 1 gr BCAA Maliyeti Notlar
Gaspari BCAA 6000 180 Tablet 4:1:1 79 TL 0,43 TL BCAA yanında B-6 ve B-12 vitaminleri de içermekte.
Dymatize BCAA Complex 5050 2:1:1 79 TL 0,26 TL %100 saflıkta ve toz formda BCAA içeriyor.
Scivation Xtend 375 gr 2:1:1 99 TL 0,47 TL Ek olarak elektrolit karışımı, glutamin ve sitrulin malat da içermekte.
Hardline BCAA 120 Tablet 4:1:1 59 TL 0,44 TL Ek olarak B-6 vitamini, L-Arjinin ve taurin içermekte.
Multipower BCAA Powder 400 gr 2:1:1 99 TL 0,41 TL Toz formda saf BCAA içeriyor.

Sonuç

Gelişimi ve performansı farklı yollardan etkileyebilecek çok fazla besin takviyesi bulunmamaktadır. Özellikle son yıllarda yapılan araştırmalar kullanımının birçok ilginç ve faydalı etkilerini ortaya koymaktadır. Sadece takviye ürünleri ile değil, gün içerisinde BCA A seviyenizi yüksek tutacak besinlerle beslenmeniz hedeflediğiniz sonuçları elde etmenize oldukça yardımcı olacaktır.